Co mi dá jóga?
Záleží především na Vás – jak budete vytrvalý či vytrvalá. Projdeme s Vámi osm stupňů královské cesty - rádžajógy, která postupuje od nejjednoduššího a základního ke složitému a nejvyššímu.
Naučíte se speciálním jógovým cvičením a polohám, kterým se říká usány. Ásany blahodárně působí na celý organismus, protahují a posilují svaly, procvičují klouby, harmonizují lymfatický oběh a žlázy s vnitřním vyměšováním. Ovlivňují duševní stav člověka a působí na čakry – energetická centra. Pomocí dechových technik je dosahováno především celkového ozdravení i zklidnění mysli. Dechová cvičení očisťují energetická centra, podporují a harmonizují činnost žláz a jiných vnitřních orgánů. Bohužel, většina lidí dobře a správně dýchat neumí. My se budeme učit dýchat pomalu, klidně, s využitím celé kapacity plic. Jógu lze nazvat systémem psychosomatických cvičení, která nastolují soulad tělesných a duševních pochodů a rytmů.
Vlivem moderního způsobu života dochází v našem těle k zkrácení, ztuhnutí a ochabování svalů. Zkrácením nejvíce trpí lýtkové a stehenní svalstvo, svalstvo podél páteře a trapézový sval. K ochablým svalům obvykle patří sedací (hýžďové) svaly, břišní svaly a svaly mezi lopatkové. Ženám často dělají vrásky ochablé přední svaly šíjové, což vyvolává i u mladých žen a dívek s nadváhou dvojitou bradu.
Cvičení ásan - postupně protahuje zkrácené svaly a posiluje oslabené. Na rozdíl od běžné tělovýchovy se jógové cviky provádějí pomalu, uvolněné, s výdrží a s uvědomováním si impulsů, které vysílá tělo do našeho vědomí.
Máte možnost se přihlasit na kurzy jógy u nás v ordinaci. Pokud začněte cvičit doma samostatně bez pomoci učitele, dbejte na správné dýchání - dýcháme nosem, zhluboka a pravidelně, bez zadržování dechu. Místnost, kde cvičíme, má být tichá, vyvětraná, ale dostatečně teplá (minimálně 18° C) , se zajištěným soukromím. Cvičíme na dece nebo větším ručníku o rozměrem 200x90 cm. Oblečení by mělo být lehké a volné, aby nebránilo pohybu. Cvičíme nalačno, nejdříve 2 hodiny po jídle. Nejvhodnější doba pro cvičení je doba východu a západu slunce, ale lze úspěšně cvičit i v jinou dobu. Cvičíme pravidelně, minimálně jednou denně, aspoň v průběhu 15 minut.
Na úvod je zde malá „ochutnávka“ několika jógových poloh a relaxace.
1. Sukhásana - "Pohodlný sed"
K vytvoření dobrých podmínek pro cvičení koncentrace, meditace a pranájámy jsou velmi užitečné jógové sedy. "Pohodlný" nebo turecký sed je doporučován zejména začátečníkům, protože nevyžaduje speciální přípravu. Pro delší výdrž v tomto sedu začátečníkům se doporučuje podložit hýždě polštářkem. Temeno hlavy směřuje vzhůru, ramena jsou uvolněna, ruce položíme na kolena, dobře napřímíme páteř.
Břišní (brániční) dýchání v sukhásaně
Několikrát klidně nadechneme a vydechneme. Dýcháme vždy nosem. Uvědomíme si svoje plíce, bránici, celý "hrudní koš" - od bránice až po klíční kosti. Položíme si pravou ruku dlaní na břicho, levou - na přední stěnu hrudníku a začněme vědomě naplňovat spodní část plic. Nadechujeme, bránice tlačí na orgány břišní dutiny a břicho se zvedá. Nyní vydechneme a zatáhneme břicho tak. aby břicho a pravá ruka klesly. Hrudník nezvedáme. Pomalu počítáme: na jedna, dvě, tři se nadechneme, na čtyři zadržte.Začínáme s 10 dechy, každý den můžeme přidávat jeden dech, až do 20 dechů.
Účinky. Toto cvičení zklidňuje, zajišťuje jemnou masáž břišních orgánů, stimuluje střevní peristaltiku , usnadňuje trávení a působí proti zácpě a nadýmání. Brániční dech je vhodný při křečových žilách, hemeroidech, nepravidelných měsíčkách, chorobách jater a žlučníku.
2. Úklony v sukhásaně.
Pokud Vás nebolí nohy kvůli zatím neobvyklé poloze, v „pohodlném sedu“ ještě zůstaneme. Vzpažíme pravou ruku a při každém nádechu se ukloníme o něco vlevo, ruku při tom protahujeme šikmo nad hlavu. Úklon začíná krční páteří a postupuje obratel po obratli směrem k bederní páteři. Při výdechu v dosažené pozici setrváme.
Účinky. Pohyb protahuje svaly kolem páteře, nerovnává postavu, uvolňuje meziobratlové svaly a mírní bolesti těchto svalů.
3. Pozice dítěte (Jógamudra) je relaxační a symbolizuje pokoru a odevzdanost. Začínáme ji z kleku, s výdechem zvolna dosedneme na paty a pomalu se předkláníme. Záda se ohýbají do oblouku, hlavu necháme volně klesnout účinkem vlastní váhy až na podložku před koleny. Ruce zůstávají položeny podél těla. V této poloze by bylo dobře vydržet minimálně deset vteřin, ideální doba – 2 minuty. Zkuste uvolnit celé tělo, zejména svaly hlavy a obličeje. Do původního posedu se vracejte velmi pomalu, prožívejte úplné uvolnění těla.
Účinek. Zlepšení prokrvení mozku, posílení mentálních funkcí, zklidnění.
4. Protahování lýtkového a stehenního svalů. Tento cvik postupně protahuje a posiluje svaly nohou. Položte se naznak a uvolněte se. Pravou nohu pokrčíme, chodidlo necháme na podložce. Chodidlo levé nohy uchopíme levou rukou
(koleno zůstává vně) a zvolna napínáme levou nohu v koleně. Cvik opakujeme pětkrát. Po chvilkovém uvolnění se zacvičíme totéž pravou nohou.
5. Pozice kočky. V základní poloze (na obrázku) provedeme nádech s výdechem vyhrbíme záda a hlavu svěsíme mezi ramena. S dalším nádechem zvedáme hlavu, páteř prohneme směrem dolů. Cvičení opakujeme desetkrát.
Účinek. Cvičení pomáhá udržet či obnovit pružnost páteře, příznivě působí na oblast hrudníku a proto je vhodná pro astmatiky.
6. Pozice kobry. (Bhudžangásana) je záklonová pozice, která dobře zpevňuje šíjové a zádové svalstvo, uvolňuje páteř, zpevňuje břišní a hrudní svaly. Lehněte si na břicho, ruce umístěte podél těla, nohu jsou u sebe. Zvedněte ruce a dlaně umístěte pod ramena tak, aby prsty rukou byly v úrovni ramen. Lokty jsou zvednuté. S nádechem zaklánějte hlavu tak, až je pohled vodorovně se zemí. Přidejte k pohybu pozvolna trup a potom zapojte do činnosti ruce a dokončete pohyb zdvihu. Usánu udržujte na pět dechů. Do původního postavení se vracejte v opačném sledu.
7. Šavásana, jógová relaxace (10 - 15 min)
Na závěr jógového cvičení vždy strávíme alespoň pět minut relaxací. Cílem šavásany je dokonalé uvolnění, což je předpokladem dalšího pokroku. V klidu se položíme naznak, natažené paže dlaněmi vzhůru necháme volně padnout podél těla (ať si "lehnou samy"). Senioři mohou odložit hlavu tvrdším polštářkem. Nohy dáme mírně od sebe, špičky se samy vytočí ven. Zavřeme oči a prožíváme příjemný pocit uvolnění. (Pokud někdo má "kulatá záda", měl by pro větší pohodlí podložit hlavu, kříž či podkolení).
Snažíme se si uvědomit celou pravou nohu, od špičky až po kyčelní kloub a vědomě ji uvolníme. Vícekrát opakujeme a koncentrujeme se na následující formuli:: jsem zcela klidný... je mi volně, klidně a dobře... moje pravé chodidlo je těžké a teplé… moje celá pravá noha je těžká, teplá a uvolněná…moje pravá ruka je těžká... moje pravá paže je příjemně, hřejivě teplá a uvolněná... obě paže jsou těžké... S použitím obdobných formulí relaxujeme nohy, levou a pravou ruku, pak oblast trupu, šíje a hlavy. Spočineme bezstarostně několik minut v tomto příjemném stavu. Relaxace by měla trvat pět až patnáct minut. Relaxaci ukončíme tím, že se zhluboka nadechneme, pomalu rozhýbeme ruce a nohy, protáhneme se v bocích,zahýbáme rameny a hlavou, pomalu se posadíme a otevřeme oči.
Účinek: rychlá regenerace sil, harmonizace psychické sféry, prevence psychosomatických onemocnění, příprava k vyšším stupňům jógy.