Pozdrav Slunci - Súrja namaskár
Po zvládnutí poloh pro začátečníky a nácviku bráničního dýchání při bereme do naší jogínské výbavy dynamičtější sadu cvičení - Pozdrav Slunci (Súrja nanaskár). Pozdrav Slunci je snad neob1íbenější a nejrozšířenější jógovou soustavou v západním světě, protože nejlépe odpovídá jeho dynamičtější mentalitě. Stovky tisíc úředníků, dělníků, žen v domácnosti a manažerů všude po celém světě začínají každý den Pozdravem slunci. Tato soustava je rovněž doporučována jako "rozcvička" před provedením náročnějších jógových ásan.
Poloha. 1 .Modlitba. Stoupneme si do stoje spojeného, propněme kolena a rozložíme váhu těla rovnoměrně na celou plochu chodidel. Složíme ruce dlaněmi k sobě, přičemž palce jsou přitlačeny k hrudní kosti a předloktí leží v jedné přímce. Narovnejme si páteř. Zavřeme oči, zklidněme se a soustřeďme se na čtvrtou čakru, anahátu, čakru srdce, která je umístěna uprostřed hrudi. Probuďte v sobě pocit přátelství ke všem živým bytostem.
Účinky: Nacvičování správného držení celého těla, uvolnění hrudníku pro hluboké dýchání, nácvik soustředěnosti.
Poloha. 2. Pozdrav. Nadechněte se, zvedněte zvolna paže nad hlavu, dlaně a prsty jsou stále přitlačeny k sobě. Protáhněte celé tělo do délky. Oddalte od sebe ruce asi na šířku ramen, otočte dlaně dopředu abyste mohli přijmout hřejivou a životodárnou energii Slunce, které se právě objevilo nad obzorem. Soustřeďte se na pátou čakru. višuddhi nebo-li krční čakru, která se nachází mezi krční jamkou a ohryzkem. Zak1oňte se.
Účinky: rozšíření hrudníku, uvolnění a zpružnění páteře.
Poloha 3. Poklona Slunci. Předk1oňte se, paže jsou volně spuštěny dolů. Zkuste rukama dosáhnout co nejdále, ale bez použití síly. Uvolněte celou páteř, hrudník, paže, šíji, obličej. Soustřeďte se na druhou čakru - svadhistanu, centrum kříže, která se nachází as i na šířku dlaně pod pupkem a otevírá se dopředu.
Účinky:• protažení svalů na nohách, uvolnění a zpružnění páteře.
Poloha 4. Modlení mantis. Nadechnete se, skrčíte pravou nohu a zanožíte levou nohu co nejdále dozadu. Opřete se konečky prstů o podlahu, srovnáte je s pravým chodidlem a zakloňte se co nejvíce dozadu. Soustřeďte se na šestou čakru - adžňu, čakru čela či "třetí oko" ve středu mezi obočím. Uvědomte si , že vás čeká den, plný tvořivé práce .
Účinky: zvýšení pohyblivosti bederních k1oubů, protahování a prodlužování svalů na nohách, zpevnění zádových svalů.
Poloha 5. Skoba. Vydechněte, položíte ruce dlaněmi na zem a zanožte i pravou nohu. Zvednete kyčle co nejvýše. Znovu se soustřeďte na pátou čakru, višuddhi nebo-li krční čakru, která se nachází mezi krční jamkou a ohryzkem. Zkuste jemně zatlačit bradou na oblast čakry. Účinky:' zlepšení postavy, posílení zádových svalů, zvýšení přívodu krve do hlavy.
Poloha 6. Ještěrka. Nadechnete se a napnete celé tělo do přímky, krk je prodlouženou osou páteře.
Účinky: zpevnění břišních svalů, přispívá ke správnému držení těla.
Poloha 7. Housenka. Vydechnete, opřete se koleny o zem, vystrčte hlavu dopředu a vypněte hruď, přičemž kyčle stále zůstávají zvednuté. Obličej se snažíme posunout co nejvíce dopředu.. Poloha je úspěšně zvládnuta, když prsa dolehnou na podložku a pánev je ještě zvednutá Uvolněte se a soustřeďte se na třetí čakru solar-plexu, která se nachází dva prsty nad pupkem.
Účinky:procvičení a posílení rukou, prodlužování zkrácených prsních svalů, prodýchávaní plicních hrotů, uvolnění břišní dutiny a pánevní oblasti.
Poloha 8. Kobra. Nadechnete se, posuňte hlavu a hrudník po podložce kupředu, spusťte kyčle až dolehnete břichem na podložku. S nádechem začněte zaklánět hlavu tak, až je pohled vodorovně se zemí. Přidejte pozvolna trup a potom zapojte do pohybu ruce a dokončete zdvih. Soustřeďte se na druhou čakru – svadhistanu, střed kříže, která se nachází asi na šířku dlaně pod pupkem a otevírá se dopředu.
Účinky: zpevnění šíjového a zádového svalstva, uvolnění a zpružnění páteře, zpevnění břišních a hrudních svalů.
Poloha 9. Skoba. Vydechnete, ohnete prsty u nohou a znovu zvednete pánev co nejvýš. Pozvolna spusťte paty k zemi. Znovu se soustřeďte na pátou čakru, proveďte jemnou masáž čakry pomocí brady. Pozice symbolizuje sebejisté překonávání každodenních starostí pomocí klidné a vyrovnané mysli.
Poloha 10. Pozice dítěte. (Jógamudra) je relaxační a symbolizuje pokoru a odevzdanost. Přehoupněte se koleny k podložce a dejte ruce podél těla. S výdechem zvolna dosedněte na paty a pomalu se předkláníme. Záda se ohýbají do oblouku, hlavu necháme volně klesnout účinkem vlastní váhy až na podložku před koleny. Ruce zůstávají položeny podél těla. Zkuste uvolnit celé tělo, zejména svaly hlavy a obličeje. Do původního posedu se vracejte velmi pomalu, prožívejte úplné uvolnění těla.
Účinek. Zlepšení prokrvení mozku, posílení mentálních funkcí, zklidnění nervové soustavy.
Poloha 11. Modlení mantis. Nadechnete se, zaujmete polohu vzporu klečmo (pokrčená levá noha teď jde dopředu) a zakloníte se. Zvedněte hlavu vzhůru a vyrovnejte páteř do plynulé křivky. Soustřeďte se na šestou čakru - adžňu, čakru čela či "třetí oko" ve středu mezi obočím.
Poloha 12. Poklona Slunci . Vydechnete, dejte chodidla k sobě a přejdete pomalu do polohy ve sklonu.
Poloha 13. Pozdrav. Ze sklonu se začněte narovnávat od kostrče obratel po obratli nahoru. Ruce jsou volně podél těla, hlava visí na prsou. Teprve až srovnáte záda, zvedněte ruce do vzpažení, protáhněte tělo vzhůru a zakloňte se.
Poloha 14. Modlitba. Znovu si narovnejte páteř, ruce spojte před hrudníkem v gestu modlitby. Až se vrátíte k čakře srdce, uvědomte i vlastní jednotu s okolním světem, s lidstvem,, s přírodou, s celým vesmírem.
Nyní můžete začít celou sestavu znovu s tím, že je nutno vyměnit pravou nohu za levou při poloze modlení mantis. Cvičte tuto sestavu dvakrát až dvanáctkrát, vždy ráno (nebo i v jinou dobu v průběhu dne) .